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俯卧撑可以锻炼胸肌吗?如果可以怎么样才能练出有型好看的胸肌

发布日期:2022-01-19 12:33   来源:未知   阅读:

  俯卧撑,深蹲,引体向上是我们徒手健身的三大黄金动作!俯卧撑主要就是徒手锻炼胸肌的动作,掌握正确的,不同的俯卧撑动作,我们是可以练出方正有型的胸肌的!(深蹲主要锻炼臀腿肌肉,引体向上主要锻炼背部肌肉)

  我们很多人知道的俯卧撑动作都是标准俯卧撑,但是如果我们在锻炼胸肌的时候,只使用标准俯卧撑动作,那并不能很好的锻炼出好看有型的胸肌!具体原因如下:

  虽然我们的胸大肌从外观上是一整块,但是我们想要锻炼出方正,饱满,好看的胸肌,我们需要多角度地去刺激锻炼!这是由我们的胸大肌的肌肉纤维走向决定的!根据胸大肌的肌肉纤维走向,我们从训练角度把胸大肌分为5个部分,分别是胸肌上部,胸肌中部,胸肌下部,胸肌内侧和胸肌外侧!我们只有分别刺激这五个部分,才能把我们的胸肌练得有型,饱满!

  而我们的标准俯卧撑动作主要刺激锻炼的是我们的胸肌中部,对其他几个部分的胸肌刺激效果并不好,所以如果只知道采用标准俯卧撑去锻炼胸肌,大概率是练不出满意的胸肌!

  所以,为了练出好看有型的胸肌,我们必须在标准俯卧撑的基础上,采用各种变式俯卧撑,来针对性的锻炼我们胸肌的各个部分!下面我就给大家分享我们采用哪些变式俯卧撑可以锻炼我们胸肌的不同部分!

  身体成卧姿,双手与双脚脚尖撑地,双臂放在胸部两侧并且与肩同宽,双手手掌朝向正前方,保持身体成一条直线,使腰腹收紧,不要塌腰弓背,腿部绷直,不要打弯然后胳膊弯曲,夹紧身体,不要向外打开,身体下降,下降到胸口快接触到地面的位置,保持此动作1秒钟,然后胸肌发力时,胳膊伸直,身体回到准备姿势!每组做15个,做5到6组由于下面的变式俯卧撑动作都是从标准俯卧撑动作变化而来,所以我只写与标准俯卧撑的不同之处!

  首先在标准俯卧撑的基础上,把自己双脚抬高抬高的高度标准,以手臂伸直与脚成一条同高的直线其他跟标准俯卧撑一样每组做12到15个,做5到6组第三个动作,钻石俯卧撑

  在标准俯卧撑准备动作的基础上,把双手大拇指与食指靠近,组合成一个菱形,则为钻石俯卧撑动作过程与标准俯卧撑一样每组做8到12个,做5到6组第四个动作,宽距俯卧撑

  在标准俯卧撑准备动作的基础上,把双臂之间的距离调成1.5倍的肩宽然后动作过程与标准俯卧撑一样每组做15到20次,做5组第五个动作,上斜俯卧撑

  在标准俯卧撑的基础上,把双手抬高,一般的高度与膝盖的高度即可每组做到力竭,做5组训练计划注意事项:

  由于胸肌是我们的大肌肉群,所以想顶超要出效果,我们的训练强度必须跟上,所以我建议每个动作做5到6组,每组做8到20个左右徒手俯卧撑也许在开始的时候可以起到锻炼的效果,但是随着我们肌肉的强壮,效果会越来越弱,所以当我们适应徒手俯卧撑时,我们就开始进行负重俯隔呈价卧撑,并且后期根据自己训练水平,随时调整自己的负重强度!好了,今天的分享就到这里,想要锻炼胸肌,又没时间或者不障其倍想去健身房锻炼,可以试一试我推荐的几种俯卧撑动作!